失眠要找病因!10個步驟帶你實現(xiàn)健康睡眠
3月21日是世界睡眠日,中國睡眠研究會等機構近日聯(lián)合發(fā)布了《中國睡眠研究報告(2023)》。報告顯示,就不同群體的睡眠狀況而言,民眾的睡眠時長有待增加、睡眠質量自評有待提升。
報告顯示,2022年我國居民睡眠指數(shù)為67.8分(百分制),受訪者每晚平均睡眠時長為7.4小時,近半數(shù)受訪者每晚平均睡眠時長不足8小時,16.79%的受訪者每晚平均睡眠時長不足7小時。
50~70歲中老年受訪者的睡眠時長最短,17~26歲青年受訪者的睡眠質量自評最差,47.2%的受訪者認為失眠后會心煩、急躁,依賴藥物促進睡眠的傾向有增加的趨勢。
工作或學習壓力仍是導致居民失眠或產(chǎn)生負面情緒的重要因素,酒精或咖啡因的過度攝取、手機成癮、睡眠環(huán)境、人際關系等內(nèi)外部因素都會影響人們的睡眠質量。專家建議公眾改善睡眠質量,首先要改變睡前長時間看手機等不良的生活和睡眠習慣。
中國睡眠研究會理事長 黃志力:要加強體育鍛煉,養(yǎng)成良好的睡眠習慣,建立健康良好的生活方式。
失眠要找病因 切忌濫用安眠藥
失眠是人們遇到的很常見的睡眠問題,很多人家里都常備著安眠藥來助眠。專家提示,最重要的是找到病因,不能濫用安眠藥物。
世界睡眠學會秘書長 北京大學睡眠研究中心主任韓芳:現(xiàn)在睡眠醫(yī)學很規(guī)范,可以規(guī)范地給大家治療,所以既不要害怕,但更重要的是不能濫用藥物,甚至把一些抗精神病的藥物用來當做失眠藥,這是大大不可的。
研究發(fā)現(xiàn),近幾年青壯年人群晚上的入睡時間延遲了2到3個小時,手機可以說是睡眠的“重大殺手”,手機屏幕的“白光”可以刺激視覺神經(jīng)讓大腦興奮,把手機放在枕邊,即使不看,也會讓人平均少睡20分鐘以上。因此睡不著不要吃藥了之,還是要從改變睡眠習慣入手。
10個步驟 實現(xiàn)健康睡眠
1.確定睡覺時間和起床時間。
2.如果你有小睡的習慣,白天的睡眠時間不要超過45分鐘。
3.睡前4小時避免過量飲酒,不要吸煙。
4.睡前6小時避免咖啡因。這包括咖啡、茶葉和許多蘇打水,還有巧克力。
5.睡前4小時避免吃重的、辛辣的或含糖的食物。睡前吃點小吃是可以接受的。
6.有規(guī)律地鍛煉,但不要在睡前鍛煉。
7.使用舒適的被褥。
8.為睡覺找一個舒適的溫度設置,保持房間通風良好。
9.排除所有干擾噪聲,并盡可能消除光線。
10.把床留著睡覺。不要將床用作辦公室、工作間或娛樂室。
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