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冬天想要維護免疫力?推薦這四種維生素C“大戶”蔬菜

發(fā)布時間:2024-01-17 10:13:00來源: 北京青年報

  我們知道,冬季天氣寒冷加上病毒活躍,使得我們對自身免疫力的要求更高,維生素C對于免疫力的維護非常重要。如果長期缺乏維生素C會導致免疫功能下降,人也更容易有一些不適癥狀。

  有這四種情況可能是體內(nèi)缺乏維生素C了

  尤其是存在以下四種情況的人,在排除其他疾病等一些因素的影響下,也可能是體內(nèi)缺乏維生素C了,應(yīng)注意補充。

  1.經(jīng)常感冒。長期維生素C缺乏會更容易感冒。

  2.出血。缺乏維生素C,血管也會變脆,容易出現(xiàn)牙齦出血、鼻出血,皮膚出現(xiàn)瘀斑、傷口難愈合等情況。

  3.牙齦炎。牙齦萎縮、牙根暴露,嚴重時牙齒松動與脫落。

  4.容易乏力。維生素C缺乏,易導致倦怠、全身乏力,或精神抑郁等。

  推薦四種富含維生素C的常見蔬菜

  對于一般成人,維生素C的推薦攝入量為100毫克/天,預防非傳染性慢性病攝入量為200毫克/天。

  補充維生素C,最好的辦法就是多吃新鮮蔬菜水果。鑒于人們每天吃的水果量不及蔬菜總量,且部分人群需要限制糖分攝入,水果不敢吃太多,這里就給大家推薦四種富含維生素C的蔬菜,有些菜的維生素C含量甚至比橙子(33毫克/100克)還要高。

  甜椒

  甜椒(柿子椒)的維生素C含量非常高,達130毫克/100克,約是獼猴桃的2倍、草莓的3倍,而且口感清脆香甜,老少皆宜。

  注意事項:不同顏色的甜椒可以交替換著吃。

  卷心菜

  卷心菜含有豐富的維生素C,為40毫克/100克。此外,卷心菜中所含有的葡萄糖異硫氰酸鹽經(jīng)人體代謝以后,可產(chǎn)生吲哚和硫代配糖體,有一定的抗癌功效。

  注意事項:吃卷心菜時注意最好別生吃,卷心菜中有種阻礙甲狀腺素合成和代謝的物質(zhì),生吃的話,有致甲狀腺腫的可能。而加熱可以把卷心菜中的抗甲狀腺素的物質(zhì)破壞掉。

  菠菜

  菠菜的維生素C含量為32毫克/100克。除此之外,菠菜還富含葉酸、葉黃素,鉀、鎂等礦物質(zhì),以及膳食纖維等,營養(yǎng)非常豐富。

  注意事項:菠菜草酸含量比較高,吃之前一定要焯水??梢杂梅序v的水焯60秒,此時草酸可以被焯掉60%-70%,維生素C也會丟失一點,但是丟失的量不大,大概10%左右。

  大白菜

  白梗大白菜(黃芽白)維生素C含量為47毫克/100克,此外,還含有鐵、鋅、硒,以及多種B族維生素,有抗衰老、抗氧化作用,是美容、減肥瘦身的優(yōu)選蔬菜。

  注意事項:在種植白菜的過程中,農(nóng)藥、肥料等物質(zhì)同樣會附著在其內(nèi)層,所以,不止表層,內(nèi)層也需要徹底清洗。

  酸性環(huán)境下烹調(diào)菜肴維生素C損失較少

  烹飪富含維生素C的蔬菜時需要注意,維生素C怕高溫,在煎炒烹炸過程中,維生素C會大量流失。因此,為了保護維生素C,能生吃的蔬菜可以生吃。

  烹調(diào)時,在一個相對酸性的環(huán)境里,維生素C的損失會相應(yīng)減少。

  比如,炒蔬菜時可以放些西紅柿或者加點醋,然后急火快炒,維生素C的損失會減少。

  文/于康(北京協(xié)和醫(yī)院臨床營養(yǎng)科教授)

(責編:李雨潼)

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