5個(gè)“信號(hào)”提示你鹽吃多了
每年9月15日所在的第三周為“9·15”中國減鹽周。我國居民的膳食結(jié)構(gòu)普遍高鈉低鉀,導(dǎo)致鈉、鉀比例失調(diào),成為引發(fā)高血壓、心腦血管硬化的重要誘因之一。
膳食與我們的身體健康息息相關(guān),在眾多不利于健康的膳食習(xí)慣(如低全谷類膳食、低水果膳食、低蔬菜膳食)中,導(dǎo)致我國居民壽命損失的首位膳食危險(xiǎn)因素就是高鈉(鹽)膳食。
每年9月15日所在的第三周為“9·15”中國減鹽周。近日,北京市疾病預(yù)防控制中心在其官方公眾號(hào)發(fā)表文章,指出減“鹽”其實(shí)就是減“鈉”,過量攝入鈉而導(dǎo)致人體內(nèi)鈉、鉀比例失調(diào)已被證明是引發(fā)高血壓、心腦血管硬化的重要誘因之一。
我國居民的膳食普遍鈉、鉀比例失調(diào)
我國居民的膳食結(jié)構(gòu)特點(diǎn)是高鈉低鉀,鈉鉀比甚至高達(dá)5,遠(yuǎn)遠(yuǎn)超出自然食物或非加工食物中0.1的鈉鉀比,也超出了正常的人體排鈉能力,由此導(dǎo)致血壓升高,增加心腦血管、腎臟疾病的風(fēng)險(xiǎn)。
現(xiàn)代飲食中,鈉的來源主要分為三類,包括天然食物:大多數(shù)天然食物中都含有鈉;烹調(diào)所用的調(diào)味品:除了食鹽,生抽、蠔油、味精等都含有較多的鈉;加工食品,如熟食肉類、腌制食品等,含鈉量較高。
北京疾控中心提醒,大家在購買預(yù)包裝食品時(shí),要學(xué)會(huì)閱讀營養(yǎng)成分表,營養(yǎng)標(biāo)簽上的鈉(Na)就表示含鹽量的高低。含鹽量可以用以下方法來計(jì)算:食鹽(mg)=鈉(mg)×2.54。購買時(shí),要注意盡可能選擇鈉鹽含量低的食品。減鈉,不妨試試低鈉鹽。
低鈉鹽以加碘食鹽為基礎(chǔ),與普通鈉鹽相比,含鈉低(氯化鈉70%左右),富含鉀(氯化鉀30%左右),有助人體鈉鉀平衡,幫助降低高血壓、心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)。而且低鈉鹽減鹽不減咸,適合中老年人和高血壓患者長期食用。
但也要注意,因?yàn)榈外c鹽含鉀的原因,不適合高鉀藥物服用者、心臟有疾病者和腎功能不全的人群使用。另外在食物的選擇上,對于腎功能正常的人來說,可以適當(dāng)增加含鉀高的食物,用鉀的攝入來對抗鈉所引起的血壓升高和血管損傷,這類食物包括土豆、竹筍、禽肉、莧菜、油菜、香蕉、橘子等。還可以選擇一些富含鈣的食物,鈣使血管平滑肌松弛,可抵抗鈉導(dǎo)致的血管損傷,牛奶、魚蝦、大豆及豆制品等均含鈣較高。
《中國居民膳食指南(2022)》建議,成人每天攝入不超過5克的鹽。其實(shí),我們平時(shí)常吃的食物很多都是“隱形鹽”食品,如火腿、瓜子、咸鴨蛋、榨菜、掛面、甜月餅、白切面包等,它們中有些甚至吃起來并不咸,一不注意就會(huì)攝入過量的鹽。如果鹽吃多了,身體就會(huì)發(fā)出一些信號(hào),需要引起注意。
1.嘴干。在食用了含有大量鈉的食物后,身體會(huì)感覺鹽和水的含量失衡,大腦會(huì)發(fā)出口渴的信號(hào),促使你多喝水。
2.反應(yīng)變慢。如果長期吃太多的鹽,可能會(huì)導(dǎo)致脫水。人一旦脫水,就不能清晰地思考問題,常有反應(yīng)變慢的表現(xiàn)。
3.手指變粗。如果突然發(fā)現(xiàn)在體重沒有任何增長的情況下,手指卻戴不進(jìn)原本尺寸合適的戒指,這有可能是水潴留造成的。
4.頭痛。研究表明,與每天攝入1500毫克鈉的人相比,每天食用3500毫克鈉的成年人患頭痛的風(fēng)險(xiǎn)高出近三分之一。
5.總想排尿。喝太多的水會(huì)讓人尿意頻繁,吃了太多的鹽也會(huì)產(chǎn)生相同的效果。當(dāng)人體攝入過多鹽時(shí),人體的腎臟器官只有加班加點(diǎn)地工作,才能把體內(nèi)多余的鹽排出體外,從而導(dǎo)致小便增多。
總之,建立良好的膳食習(xí)慣,當(dāng)從減鹽開始。(欣聞)
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