疫情之下,如何守護(hù)心理健康“綠碼”
疫情防控中,人們?cè)谂c病毒作斗爭的同時(shí),也在與不良心理情緒作斗爭。就像重視健康寶上的“綠碼”一樣,我們也得積極守護(hù)心理健康的“綠碼”。對(duì)此,首都醫(yī)科大學(xué)附屬北京安定醫(yī)院臨床心理中心病房主任、副主任醫(yī)師劉競接受本報(bào)記者采訪,給出心理疏導(dǎo)建議。
疫情影響因人而異,特殊群體尤需注意
記者:新冠肺炎疫情對(duì)心理健康會(huì)產(chǎn)生什么影響?
劉競:作為一個(gè)應(yīng)激事件,疫情帶給每個(gè)人的心理影響是不同的,與個(gè)體的年齡、性格特點(diǎn)、認(rèn)知模式、社會(huì)閱歷、應(yīng)對(duì)方式等密切相關(guān),不能一概而論。這其中,人們看待事物的認(rèn)知模式對(duì)情緒和行為有著重要影響。
《柳葉刀》上的一篇文章分析了新冠肺炎疫情前后全球焦慮與抑郁癥數(shù)據(jù)的變化。該研究發(fā)現(xiàn),疫情導(dǎo)致2020年抑郁癥患病人數(shù)增加了0.53億,增加幅度約27.6%;導(dǎo)致2020年焦慮癥患病人數(shù)增加了0.76億,增加幅度約25.6%。
當(dāng)然,這是2020年的數(shù)據(jù),在疫情早期,我們對(duì)新冠病毒缺乏了解,難免會(huì)產(chǎn)生緊張、焦慮、恐懼等負(fù)面情緒。兩年多來,我們?cè)谂c病毒斗爭的過程中積累了很多經(jīng)驗(yàn),對(duì)這個(gè)病毒也有了更深刻的認(rèn)識(shí)與研究,新冠肺炎帶給人們心理上的應(yīng)激反應(yīng)也弱化了許多。但是隨著疫情的持續(xù)波動(dòng)與反復(fù),人們可能因?yàn)橐咔槔^發(fā)帶來的其他社會(huì)問題如經(jīng)濟(jì)壓力、社會(huì)隔離等而產(chǎn)生新的應(yīng)激反應(yīng)。
記者:疫情之下,哪些人群可能會(huì)出現(xiàn)心理問題?
劉競:老年群體、兒童青少年群體以及情感連接少、社會(huì)支持系統(tǒng)較差的人更容易出現(xiàn)心理問題。如果一個(gè)人長期缺少與他人的溝通交流、情感連接,缺乏社會(huì)支持,很容易產(chǎn)生孤獨(dú)、無助、焦慮、抑郁等負(fù)面情緒。建議獨(dú)居的人一定要主動(dòng)跟親朋好友聯(lián)系,多視頻通話,保持情感連接。
老年群體需要特別關(guān)注,尤其是獨(dú)居老人、空巢老人。不少老人有基礎(chǔ)疾病,不熟悉互聯(lián)網(wǎng),無法像年輕人那樣通過網(wǎng)絡(luò)獲取疫情信息、生活支持以及與外界溝通聯(lián)絡(luò)。局限在狹小的空間內(nèi)時(shí)間久了,他們的孤獨(dú)感、恐懼感和不確定感會(huì)大于其他群體,容易引發(fā)抑郁、焦慮等各種心理問題,因此需要社會(huì)各方的格外關(guān)心,不僅要保障他們的日?;拘枨?,也要提供必要的心理支持與幫助。
兒童青少年的心理健康狀況也不容小覷。疫情期間,居家網(wǎng)課學(xué)習(xí)成為了學(xué)生日常生活的重要組成部分,由于線上上課,不少學(xué)生缺乏自控力,沉迷于手機(jī),上課注意力不集中,學(xué)習(xí)效率降低,導(dǎo)致成績下滑,進(jìn)而誘發(fā)和父母之間的親子沖突。有少部分學(xué)生出現(xiàn)厭學(xué)、焦慮、抑郁等情緒困擾,甚至出現(xiàn)自傷自殺風(fēng)險(xiǎn)。這都需要引起家長、學(xué)校、社區(qū)等多方的關(guān)注與重視,不僅關(guān)注孩子的學(xué)習(xí)成績,還要重視孩子的身心健康,認(rèn)真傾聽他們內(nèi)心的聲音,撫慰他們的負(fù)面情緒,引導(dǎo)其自主調(diào)節(jié)自己的情緒,提升心理彈性。
此外,疫情防控一線工作者也非常需要社會(huì)各方的積極關(guān)注。疫情持續(xù)兩年多來,醫(yī)務(wù)工作者、基層社區(qū)工作人員、疾病預(yù)防控制工作人員、隔離點(diǎn)管控人員以及政府不同層級(jí)的決策者,他們既是疫情的親歷者,又擔(dān)負(fù)著抗擊疫情、維護(hù)百姓健康的職責(zé)。長期的慢性應(yīng)激、高強(qiáng)度的工作、與患者近距離接觸帶來的感染風(fēng)險(xiǎn)、與親人分離等,都可能影響他們的身心健康。我的患者里就有在基層一線進(jìn)行疫情防控的社區(qū)工作者。因此,社會(huì)各方要對(duì)他們的工作給予更多的理解和支持,盡可能為其保證相對(duì)充足的休息和睡眠、定期與家人溝通交流等。
培養(yǎng)4種心理力量,做自己的英雄
記者:疫情之下,普通人該如何進(jìn)行心理調(diào)適?
劉競:經(jīng)常聽到有人問,新冠肺炎疫情什么時(shí)候是個(gè)頭?說實(shí)話,沒人能給出確定的答案,未來依然充滿了不確定性。每個(gè)人和這個(gè)世界,和這個(gè)宇宙比起來,何其渺小。面對(duì)疫情和給工作生活帶來的諸多不確定性,我們能做的就是理解、接納、積極應(yīng)對(duì)。
面對(duì)疫情帶來的擾動(dòng)與不安,可以嘗試用積極心理學(xué)中提升積極心理資本的理念來應(yīng)對(duì),做好自身的心理調(diào)適。
積極心理學(xué)家把心理資本定義為:個(gè)體在成長和發(fā)展過程中表現(xiàn)出來的一種積極的心理狀態(tài),由希望、自我效能、心理彈性、樂觀四個(gè)部分組成。H(Hope)代表希望,是一種積極的狀態(tài),人們有目標(biāo)并且會(huì)積極努力去實(shí)現(xiàn)這些目標(biāo);E(Efficacy)代表效能,相信自己能夠?qū)崿F(xiàn)特定的目標(biāo),對(duì)自己的能力充滿信心;R(Resilience)代表心理彈性,也叫復(fù)原力,指能積極應(yīng)對(duì)逆境或困境,從壓力、沖突、失敗、改變中恢復(fù)的能力;O(Optimism)代表樂觀主義,有這方面特質(zhì)的人對(duì)自己能做什么或不能做什么都持現(xiàn)實(shí)積極的態(tài)度。
這4種心理能力的英文首字母結(jié)合起來,就組成了單詞“HERO”。也就是說,希望、自我效能、心理彈性、樂觀這4種力量混合,會(huì)發(fā)生奇妙的化學(xué)反應(yīng),帶來一系列積極結(jié)果,促使我們做自己的英雄。
積極心理學(xué)研究發(fā)現(xiàn),人們?cè)诤途哂刑魬?zhàn)性的生命境遇抗?fàn)幹?,可能?huì)發(fā)展出比原先更高的適應(yīng)水平,實(shí)現(xiàn)積極的個(gè)人成長,就像身體通過鍛煉能長出肌肉、變得強(qiáng)壯,人受傷之后的瘢痕會(huì)比其他的組織更結(jié)實(shí)一樣,經(jīng)歷這些應(yīng)激事件也會(huì)帶給我們心理的成長,提升心理彈性。
記者:有人感嘆“青春才幾年,疫情占三年”,對(duì)還處在成長過程中的青少年來說,應(yīng)該如何進(jìn)行心理調(diào)適?
劉競:疫情對(duì)青少年而言的確是一段特殊的人生經(jīng)歷。如果我們只看到負(fù)面影響,可能就會(huì)覺得疫情對(duì)他們的學(xué)習(xí)和健康成長是負(fù)面的,帶來的是一種喪失。但從另一個(gè)角度看,如何把這一段經(jīng)歷從喪失轉(zhuǎn)化成他們的精神財(cái)富?
從歷史的長河看,目前的新冠肺炎疫情只是一個(gè)很短的時(shí)間片段,雖然它帶來了許多不確定性,但是事物都處在發(fā)展變化過程中,每個(gè)人都可以思考,疫情這兩年多到底帶給自己什么影響?
我們可以回想一下,2020年春節(jié)前后疫情剛暴發(fā)時(shí),我們是什么樣的情緒反應(yīng)?2021年春天,我們的心理狀態(tài)有什么變化?現(xiàn)在的我們又有什么變化?5年之后、10年之后,甚至在和這個(gè)世界告別前,再回想這段特殊的經(jīng)歷,我們又會(huì)有什么感悟?當(dāng)我們從一個(gè)更大的系統(tǒng)來看待疫情和自己的經(jīng)歷時(shí),可能就不會(huì)那么看重當(dāng)下的焦慮與不安,而會(huì)逐漸在疫情的風(fēng)浪中錨定下來,鍛煉心性,磨礪心智,守住內(nèi)心的平靜,把每一個(gè)當(dāng)下的體驗(yàn)都轉(zhuǎn)化成智慧與精神的財(cái)富。
從5個(gè)感官入手撫慰身心,切勿諱疾忌醫(yī)
記者:普通人如何走出沮喪等負(fù)面情緒?您有哪些具體建議?
劉競:我們要重視自己的身心健康,不要等到出現(xiàn)問題才去關(guān)注心理健康。面對(duì)疫情的不確定性,出現(xiàn)一些焦慮抑郁的情緒反應(yīng)是很正常的,千萬不要因?yàn)榻箲]而焦慮??梢圆扇∫恍┐胧┓e極調(diào)整:維持規(guī)律的生活起居;健康規(guī)律的飲食,避免飲用過量的咖啡、酒;堅(jiān)持睡眠規(guī)律,確保充足的睡眠;加強(qiáng)和朋友家人之間的情感連接與歸屬感,強(qiáng)化自己的社會(huì)支持系統(tǒng)。
在外界不斷變化時(shí),我們需要觀照自己,對(duì)自己的身心有更多的覺察,當(dāng)覺察到情緒波動(dòng)或者輕微的軀體不適時(shí),可以從5個(gè)感官上撫慰身心:在視覺上,欣賞藍(lán)天白云、孩子的笑臉、路邊的野花等讓自己感到放松愉悅的景象;在聽覺上,聽一些能讓自己平靜下來的聲音,比如音樂、雨聲、鳥鳴;在嗅覺上,聞一聞自己喜歡的味道,比如花香、雨后清新的空氣、草木的味道;在觸覺上可以觸摸毛絨玩具、擼貓,和親人朋友擁抱;在味覺上,享受健康美食帶給味蕾的滿足。
記者:如果自我調(diào)適效果不佳,較長時(shí)間處于焦慮甚至抑郁的狀態(tài),該如何尋求幫助?
劉競:如果出現(xiàn)了焦慮、恐懼、抑郁、無助等負(fù)性的情緒狀態(tài),并且持續(xù)時(shí)間超過兩周以上,不要以為只是在“鬧情緒”,要積極尋求專業(yè)幫助,可以撥打?qū)I(yè)的心理援助熱線或去專科醫(yī)療機(jī)構(gòu)及早就診。
在臨床中,我們發(fā)現(xiàn)雖然心理健康的普及提升了大家對(duì)精神心理知識(shí)的知曉程度,但還是有不少人諱疾忌醫(yī),這其中不乏高學(xué)歷的人。例如有很多家長不相信自己的孩子會(huì)得抑郁癥,把送孩子就診視為家庭教育的失敗和羞于啟齒的事。
殊不知,否認(rèn)、掩蓋孩子的心理問題或許能維持表面上的假象,給父母帶來一時(shí)的心安,但是可能導(dǎo)致孩子的心理問題拖延加重。心理疾病如同感冒一樣,任何人都可能“中招”。如果出現(xiàn)問題,不要回避,積極面對(duì),及早診治,治療效果會(huì)更好,更有利于康復(fù)。(王美華)
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