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高血脂的5大飲食誤區(qū)很多人中招

發(fā)布時(shí)間:2023-04-13 10:14:00來源: 武漢晚報(bào)

  高血脂癥患者越來越多了。根據(jù)《中國居民營養(yǎng)與慢性病狀況報(bào)告(2020年)》,我國 18 歲及以上的居民高血脂癥總體患病率高達(dá) 35.6%。高血脂癥患者患心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)大約是正常人的兩倍。因此,高血脂的人需要控制好自己的血脂指標(biāo)。除了藥物和運(yùn)動(dòng),飲食也是一個(gè)重要方面。

  但是,專家發(fā)現(xiàn)大家在飲食方面有幾個(gè)很大的誤區(qū)。

  誤區(qū)一

  完全戒掉魚肉蛋奶

  許多人發(fā)現(xiàn)自己患有高血脂后,開始避免吃肉和魚類,甚至只吃清淡的蔬菜和粥。

  雖然攝入的脂肪量有所減少,但是蛋白質(zhì)也大幅度下降,這會(huì)導(dǎo)致營養(yǎng)不良。此外,缺乏蛋白質(zhì)會(huì)影響正常的血脂代謝。

  正確的飲食策略應(yīng)該是在保持總熱量不超標(biāo)的情況下,限制攝入“壞脂肪”——包括飽和脂肪酸和反式脂肪酸。

  研究表明,用不飽和脂肪酸替代飽和脂肪酸或反式脂肪酸,可以顯著降低“壞膽固醇”(低密度脂蛋白膽固醇)水平。

  那么如何保證蛋白質(zhì)攝入的同時(shí)減少“壞脂肪”呢?

 ?、笨梢允秤檬萑?,例如豬、牛、羊的瘦肉(例如里脊),去皮的禽肉,以及魚、蝦等。

  但是應(yīng)該避免選擇含有大量脂肪,特別是飽和脂肪酸的肉類,例如五花肉、排骨、雪花牛肉等。

 ?、踩绻幌矚g吃肉,應(yīng)該關(guān)注攝入豆腐、豆干、牛奶、堅(jiān)果等食物,以補(bǔ)充蛋白質(zhì),每天都要攝入一定量。

 ?、吃谂胝{(diào)食物時(shí),可以適量添加油,建議使用一個(gè)帶有刻度的油瓶,每天攝入的油量不應(yīng)超過25克。

 ?、纯梢赃m當(dāng)多攝入多不飽和脂肪酸、單不飽和脂肪酸。

  每天攝入一些堅(jiān)果,每周至少攝入兩次魚,如果無法做到,可以考慮 DHA、EPA 補(bǔ)充劑,研究發(fā)現(xiàn)它們可以有效降低血清甘油三酯水平。

  誤區(qū)二

  只顧控油,忽視糖分

  當(dāng)人們發(fā)現(xiàn)自己患有高血脂時(shí),很多人害怕吃肉,而將含有大量添加糖分的食物作為替代品,這是非常錯(cuò)誤的。食用過多的糖分同樣會(huì)導(dǎo)致血脂升高。

  一項(xiàng)研究包括6113名成年人,發(fā)現(xiàn)當(dāng)攝入的添加糖占每日總能量超過5%時(shí),人體中的高密度脂蛋白膽固醇會(huì)降低,而總甘油三酯則會(huì)增加。另一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn),當(dāng)每日總能量中的添加糖達(dá)到17%時(shí),低密度脂蛋白膽固醇會(huì)上升。

  老年人常喜歡食用一些食品,但這些食品中可能含有許多隱形添加的糖分,比如奶味餅干、紅豆糕、綠豆糕、雜糧糊、粗糧餅干、果脯、蜜餞、水果干、水果味麥片、含糖的醬菜和帶糖衣的堅(jiān)果等。

  其中有些食品可能會(huì)標(biāo)榜不含蔗糖,但實(shí)際上卻添加了其他類型的糖,如麥芽糖、果糖、葡萄糖和看似健康實(shí)則是精制糖的“海藻糖”。

  如果食品的配料表中前幾位出現(xiàn)了以下成分,最好不要食用:

  蔗糖、白砂糖、葡萄糖、海藻糖、果葡糖漿、麥芽糖漿、冰糖、紅糖、赤砂糖、黃糖、黑糖、綿白糖、果糖、糖粉、麥芽糖、飴糖、糖蜜、楓糖漿、玉米糖漿、龍舌蘭糖漿、玉米糖漿固體、結(jié)晶果糖、轉(zhuǎn)化糖漿、蜂蜜和濃縮果汁。

  誤區(qū)三

  不吃主食

  精制碳水化合物會(huì)導(dǎo)致血糖升高和胰島素分泌,促進(jìn)甘油三酯的合成,這確實(shí)會(huì)對(duì)血脂控制產(chǎn)生不利影響。然而,完全避免主食也是不正確的。

  對(duì)于通常飲食中熱量過高的人來說,短期內(nèi)避免主食可能會(huì)改善血脂水平,但是長(zhǎng)期來看,這樣做會(huì)帶來更多的負(fù)面影響,例如能量不足、疲勞易怒、代謝率降低、身體虛弱等等。

  必須要攝入主食,但應(yīng)提高主食的膳食纖維含量。這不僅可以降低餐后血糖反應(yīng),還可以通過一系列機(jī)制幫助降低血脂水平。

  如果消化功能正常,且沒有營養(yǎng)不良或消瘦等問題,可以將主食的一半以上換成全谷物,例如糙米、燕麥、藜麥、薏米、黑米、大麥仁、蕎麥仁、青稞等。

  誤區(qū)四

  不限制膽固醇

  有人認(rèn)為人體內(nèi)的膽固醇主要由身體自行合成,與攝入的食物無關(guān),因此不需要過于關(guān)注食物中的膽固醇。雖然這對(duì)于健康人來說或許正確,但是對(duì)于高血脂患者來說,限制攝入的膽固醇量仍然非常必要。

  據(jù)衛(wèi)健委發(fā)布的《成人高脂血癥食養(yǎng)指南》(2023年版)指出,高脂血癥人群每日攝入的膽固醇量應(yīng)少于300毫克,而高膽固醇血癥者每日的攝入量則應(yīng)少于200毫克。

  為避免超量攝入,高血脂患者應(yīng)盡量避免食用動(dòng)物內(nèi)臟和動(dòng)物腦。比如豬腦中的膽固醇含量就非常高,只有10克就含有 257 毫克的膽固醇,而100克的雞肝中則含有356毫克的膽固醇。即使攝入量稍有增加,也會(huì)容易超標(biāo)。

  對(duì)于雞蛋,一顆雞蛋就含有接近200毫克的膽固醇,因此高血脂患者每天最好只食用一顆。

  誤區(qū)五

  高血脂患者不能飲茶

  實(shí)際上,高血脂患者可以適量飲茶,尤其是綠茶。

  根據(jù)2011年—2018年發(fā)表的11項(xiàng)關(guān)于綠茶、紅茶或兩者對(duì)低密度脂蛋白膽固醇影響的研究綜述發(fā)現(xiàn),綠茶可以降低低密度脂蛋白膽固醇水平,而紅茶的效果可能不如綠茶顯著。

  不過,建議高血脂患者喝淡茶,因?yàn)闈獠柚锌Х纫蚝靠赡苓^高,過量攝入咖啡因會(huì)引起血壓和血糖升高,可能會(huì)誘發(fā)心率加速、心悸等癥狀。

  相比之下,喝太多咖啡確實(shí)對(duì)控制血脂不利。

  研究發(fā)現(xiàn),平均每天飲用6.1杯未經(jīng)過濾的咖啡會(huì)導(dǎo)致低密度脂蛋白膽固醇水平升高,而喝經(jīng)過過濾的咖啡則沒有這個(gè)問題。

  普通速溶咖啡或掛耳咖啡等是過濾過的,但在咖啡店購買的大多數(shù)咖啡則未經(jīng)過濾,所以高血脂患者應(yīng)該控制飲用量,每天不要超過2杯為宜。

  綜合科普中國報(bào)道

(責(zé)編:李雅妮)

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