補(bǔ)充“好脂肪” 推薦這9類食物
我們都知道脂肪分三種,即飽和脂肪酸、單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸。其中,飽和脂肪酸熔點(diǎn)高,在室溫下常呈固態(tài)。而含飽和脂肪酸和膽固醇較多的就是動(dòng)物脂肪、如豬、牛、羊肉和油、水生貝殼類、奶油、奶酪、巧克力、黃油、椰子油等。
我們還知道,飽和脂肪酸雖然是人體生理生化活動(dòng)必需的,但食用過(guò)多會(huì)引起動(dòng)脈硬化和冠心病,從健康角度,我們更推薦單不飽和脂肪酸或多不飽和脂肪酸。
單不飽和脂肪酸主要存在于植物中,如大豆、花生、菜籽、芝麻、玉米、鱷梨、堅(jiān)果、葵花籽、橄欖、花生油等,單不飽和脂肪酸有調(diào)節(jié)血膽固醇的作用,不過(guò),也不可因此過(guò)量攝入。
多不飽和脂肪酸是人體細(xì)胞膜的重要原料之一,含量較高的食品有杏仁、棉籽油、粟米油、魚、蛋黃醬、紅花油、核桃油、豆油等。
多不飽和脂肪酸中的ω-3脂肪酸具有清理血管中垃圾的功能,俗稱“血管清道夫”,適當(dāng)攝入對(duì)心臟和血管有利。
所以,很多人怕攝入過(guò)多油就徹底不吃,其實(shí)這樣是不可取的,我們切勿談?dòng)蜕?,生活中哪些食物含“好脂肪酸”更多呢?下面就給大家推薦 9種富含有益脂肪酸的食物,里面有大家常吃的嗎?
1.高脂魚類
三文魚、鯖魚、鯡魚、沙丁魚和金槍魚等高脂魚類是ω-3脂肪酸的良好來(lái)源,常吃有益心臟健康和保持大腦敏銳。
美國(guó)心臟協(xié)會(huì)建議每周吃兩份高脂魚類,每份93克,推薦烤制或水煮魚。我國(guó)膳食指南推薦,每周最好吃魚2次或300g~500g。
2.牛油果
牛油果脂肪含量高,80%都為不飽和脂肪酸,以單不飽和脂肪酸脂肪酸為主,主要為油酸,吃牛油果不僅對(duì)心臟有利,還有緩解關(guān)節(jié)炎的作用。
半個(gè)中等鱷梨是一份,大約160卡路里。對(duì)于牛油果,每天吃半個(gè)就夠了。
3.種子
南瓜籽、葵花籽和芝麻等種子類食物,所含的“好”脂肪,有降膽固醇的作用。在我國(guó),種子類食物屬于堅(jiān)果,每周推薦食用量為50-70克。
4.堅(jiān)果
核桃、胡桃、開心果、榛子等堅(jiān)果有利于心臟健康,美國(guó)推薦每天1盎司(約31克)。大約有7個(gè)核桃仁、23個(gè)杏仁、28個(gè)花生、18個(gè)腰果。
我國(guó)膳食指南推薦堅(jiān)果類每周食用量為50-70克,每天10克左右。
5.橄欖油
橄欖油富含單不飽和脂肪酸,可優(yōu)先選擇低溫烹飪?nèi)绨枭忱?duì)于食用油,每天攝入量25-30克即可。
6.雞蛋
雞蛋是廉價(jià)的蛋白質(zhì)來(lái)源。一個(gè)大的、煮熟的雞蛋含有約4.7克脂肪,大部分為有益脂肪酸。雞蛋每天吃1個(gè)即可,推薦水煮蛋和蒸蛋,一般健康人吃雞蛋不要棄蛋黃。
7.亞麻籽碎
亞麻籽富含ω-3脂肪酸,對(duì)皮膚有利,它還富含膳食纖維,有緩解炎癥的作用。食用方法也很簡(jiǎn)單,直接將亞麻籽碎撒在沙拉、麥片或米飯中即可。
8.豆類
紅豆、白蕓豆和大豆等豆類含ω-3脂肪酸,有助改善情緒,常吃對(duì)身心有利。
9.ω-3脂肪酸強(qiáng)化食品
一些食物強(qiáng)化了ω-3脂肪酸,通過(guò)強(qiáng)化食品攝入ω-3脂肪酸可能要比補(bǔ)充劑更加健康。
最后,需要指出的是,不論何種脂肪,都不可攝入過(guò)多,脂肪攝取過(guò)量會(huì)導(dǎo)致肥胖,還容易引起動(dòng)脈硬化或心臟疾病,對(duì)健康不利。
文/于康(北京協(xié)和醫(yī)院臨床營(yíng)養(yǎng)科教授)
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