過完“熱辣滾燙”的新年，看到別人的好身材，也不一定只有羨慕的份兒，掌握吃動平衡，大家也可以擁有健康體重。保持健康體重有兩寶，一是管住嘴，二是邁開腿。過年期間放縱吃喝的結(jié)果就是需要進行更多的運動來消耗掉多余的脂肪，能量赤字才是減脂王道。

　　如何邁開腿

　　1.推薦中等強度的運動

　　運動強度和持續(xù)時間是脂肪氧化的重要決定因素。人在運動過程中，需要消耗糖、脂肪等能源物質(zhì)來產(chǎn)生能量。當運動由低強度到中等強度，糖和脂肪的消耗速度都逐漸增加。而當運動強度由中等強度到高強度時，脂肪的分解會被抑制，甚至不分解。因為當運動強度過大時，身體不能獲得足夠的氧氣，在這種情況下，就要通過糖無氧酵解的方式來供能，這時候會產(chǎn)生乳酸，也就是我們可能感覺到酸脹感的原因之一。

　　在有訓練習慣的人中，當強度達到最大耗氧量的59%至64%(最大心率的75%-78%)時，達到最大脂肪氧化率(MFO：單位時間內(nèi)機體能氧化脂肪的最大重量)；在普通人群中，當強度達到最大耗氧量的47%至52%(最大心率的67%-70%)時，達到最大脂肪氧化率。因此，推薦中等強度運動，脂肪的分解速度最快。

　　注：最大心率=220-年齡(歲)

　　2.選擇合適的運動方式

　　盡管一直在強調(diào)運動肯定比不運動強，但是在運動方式的選擇上也可以有一些傾向性。因為運動方式也會影響脂肪氧化，跑步時脂肪氧化比騎自行車時高。耐力訓練可以誘導身體產(chǎn)生適應性變化，也會使脂肪氧化增加。

　　當然，如果剛開始進行運動，步行也是不錯的選擇，步行也是身體脂肪的克星。一項研究發(fā)現(xiàn)，健康的絕經(jīng)后女性在步行運動15周后體內(nèi)脂肪減少了1.8%，在步行30周后減少了3.9%。據(jù)Nature報道，每周大部分時間步行30分鐘可以顯著降低體重和體脂百分比。

　　此外，一定程度的力量訓練也有助于增加肌肉質(zhì)量，幫助保持優(yōu)美的身形。多項研究已證實，增加力量訓練比單獨有氧運動更能有效地減少體脂。

　　3.嘗試高強度間歇運動

　　在運動時間有限的情況下，也可以選擇高強度間歇運動(HIIT)來減脂?？梢赃M行30秒到幾分鐘的高強度鍛煉，然后交替進行1到5分鐘的低強度恢復訓練；大概持續(xù)約30分鐘，包括5分鐘的熱身和放松，可以根據(jù)自身情況進行調(diào)整。這項練習的一個好處是，它可以根據(jù)周圍的空間大小和身邊有什么設備進行有選擇的鍛煉，從開合跳到爬樓梯都可以。與中等強度持續(xù)訓練相比，HIIT所需的訓練時間減少40%。需要注意的是沒有鍛煉基礎、心血管系統(tǒng)患者、久坐不動者、受過傷的朋友，都不適合貿(mào)然地開始高強度訓練。

　　如何管住嘴

　　1.吃優(yōu)質(zhì)蛋白

　　吃優(yōu)質(zhì)蛋白可能有助于在減脂期間保持肌肉質(zhì)量和新陳代謝，包括肉類、海鮮、雞蛋、豆類及豆制品和牛奶及奶制品。增加蛋白質(zhì)攝入量還可以增加飽腹感，減少饑餓感，并減少能量的攝入，所有這些因素都有助于減重。

　　2.吃“健康脂肪”

　　一項為期12個月的研究表明，與低脂飲食相比，富含橄欖油和堅果等健康脂肪的地中海飲食可以實現(xiàn)更大的長期減肥效果。而反式脂肪(常見于油炸或加工食品中的脂肪)攝入量的增加與長期體重增加有關。但健康脂肪的熱量仍然很高，因此控制攝入總量很重要。可以選擇用健康的脂肪代替油炸食品等含有反式脂肪的食物，脂肪氧化率也被證明在攝入高脂肪飲食后會降低。造成這一情況的部分原因是糖原儲存減少，部分原因是肌肉水平的適應。

　　3.選擇合適的飲品

　　隨著生活方式的改變，各種飲品在我們平時生活中也很常見，將含糖飲料換成更健康的飲品是促進長期、可持續(xù)減脂的最簡單方法之一。研究表明，與選擇無熱量飲料相比，例如水或不加糖的綠茶，飲用含糖飲料和酒精會增加腹部脂肪過多的風險。根據(jù)一項針對14名年輕男性的小型研究，飯前喝570毫升的水可以增加飽腹感，減少饑餓感，并減少進餐時攝入的卡路里。另外，綠茶含有咖啡因并富含抗氧化劑，這兩者都可能有助于增加脂肪燃燒和新陳代謝。

　　4.增加膳食纖維

　　可溶性膳食纖維(存在于植物性食品中)吸收水分并緩慢穿過消化道，幫助更長時間地感到飽腹感。根據(jù)一些研究發(fā)現(xiàn)，增加高纖維食物的攝入量可以防止體重增加。這些食物包括水果、蔬菜、豆類、全谷物、堅果和種子。增加可溶性纖維攝入量可顯著降低體重和腹部脂肪，與卡路里攝入量無關。

　　5.間歇性禁食

　　與禁食相比，在運動前或運動開始時攝入碳水化合物可顯著降低脂肪氧化率；禁食時間超過6小時則可優(yōu)化脂肪氧化。一項回顧性研究發(fā)現(xiàn)，間歇性禁食的受試者體重減輕了0.8%至13%。例如，可以每天只在八小時內(nèi)進食，在這一天的其余時間禁食。但需要注意的是，間歇性禁食并不適合所有人，尤其是那些有飲食失調(diào)風險或懷孕期間的人。在嘗試間歇性禁食之前，需要經(jīng)過專業(yè)人士的指導。

　　6.保證充足優(yōu)質(zhì)的睡眠

　　充分休息也有助于消除脂肪，保持清醒的時間太長會讓人想吃更多的食物，這是因為睡眠不足可能會導致激素的改變、食欲增加和肥胖風險增加。身體疲勞甚至可能會導致壓力和炎癥，影響鍛煉的恢復。一項研究發(fā)現(xiàn)，睡眠不足會使脂肪減肥比例降低55%。成年人晚上睡眠需要七小時或更長，睡眠需求因人而異，如果七小時不夠可以適當增加。因此需要堅持規(guī)律的睡眠時間，限制晚上咖啡因的攝入量，并盡量減少睡前使用電子設備。總的來說，人體的能量是一個動態(tài)變化的過程，減脂不是一蹴而就的事兒。研究也表明，緩慢減重可能更有利于改善身體成分和減少體內(nèi)脂肪，還可以降低以后反彈的風險。(揚子晚報)