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用飲食法預(yù)防老年癡呆 牢記這6組數(shù)字

發(fā)布時(shí)間:2022-03-17 13:57:00來(lái)源: 北京青年報(bào)

  你是否會(huì)因?yàn)橛洃浟p退、經(jīng)常忘事,而擔(dān)心自己有患老年癡呆癥的風(fēng)險(xiǎn)?老年癡呆被形容為“比死亡更可怕的死亡”,它的發(fā)病率正在逐年攀升。統(tǒng)計(jì)數(shù)據(jù)表明,我國(guó)60歲以上的人群中,老年癡呆患者已超過(guò)1500萬(wàn)。那么,哪些人更容易患老年癡呆呢?

  最近的一項(xiàng)研究表明,患慢性病的人更容易癡呆。巴黎大學(xué)的學(xué)者采用了大型前瞻性隊(duì)列研究WhitehallII的數(shù)據(jù),涉及10095人長(zhǎng)達(dá)30年的健康數(shù)據(jù),分析患慢性病與老年癡呆發(fā)病率之間的關(guān)系。研究中慢性病范圍包括13個(gè)病種,分別是:冠心病、中風(fēng)、心力衰竭、糖尿病、高血壓、癌癥、慢性腎病、慢性阻塞性肺病、肝病、抑郁癥、精神障礙、帕金森病和關(guān)節(jié)炎/類(lèi)風(fēng)濕性關(guān)節(jié)炎。患有其中任意2種或以上,即為患有多種慢病。分析結(jié)果顯示,中老年人(≥55歲)患有多種慢病與老年癡呆風(fēng)險(xiǎn)提高136%有關(guān)。也就是說(shuō),發(fā)病年齡越早,與癡呆癥的關(guān)系就越緊密。

  由此可見(jiàn),想要防癡呆,預(yù)防慢性病很重要。這里給大家介紹一下預(yù)防慢性病在飲食中需要注意的事項(xiàng),總結(jié)起來(lái),請(qǐng)大家務(wù)必記住這6組數(shù)字!

  12種:每天吃全種類(lèi)

  常常有人提出這樣的問(wèn)題,“吃什么食物抗衰老”“吃什么食物降血糖”……實(shí)際這是一些認(rèn)識(shí)上的誤區(qū)。各種食物所含的營(yíng)養(yǎng)成分不完全相同,靠一種或簡(jiǎn)單幾種食物是難以滿足人體需要的。因此,我們應(yīng)該按照合理比例,盡量廣泛地?cái)z入各類(lèi)食物。除了烹調(diào)油和調(diào)味品,膳食指南建議應(yīng)攝入每天12種以上、每周25種以上食物。其中的具體推薦標(biāo)準(zhǔn)有:

  谷類(lèi)、薯類(lèi)、雜豆類(lèi)的食物品種數(shù)平均每天3種以上,每周5種以上;

  蔬菜、菌藻和水果類(lèi)的食物品種數(shù)平均每天4種以上,每周10種以上;

  魚(yú)、蛋、禽肉、畜肉類(lèi)的食物品種數(shù)平均每天3種以上,每周5種以上;

  奶、大豆、堅(jiān)果類(lèi)的食物品種數(shù)平均每天2種,每周5種以上。

  25克:吃夠膳食纖維

  膳食纖維對(duì)包括2型糖尿病、中風(fēng)、肥胖等多種慢性疾病有預(yù)防作用。燕麥、蕎麥、綠豆、紅豆等雜豆和粗糧,以及海帶、魔芋和新鮮蔬菜等都是富含膳食纖維的食物。

  在食用量上,早餐吃25克燕麥,午餐吃雜糧飯,或者將主食的一半換成一小塊紅薯,晚餐減少精細(xì)主食、搭配一根玉米,再加上全天2盤(pán)綠葉菜和一個(gè)水果,基本可滿足一天膳食纖維的需要量。

  300毫升:吃夠奶制品

  奶類(lèi)除含豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和維生素外,含鈣量較高,且利用率也高,目前的很多研究表明,鈣在預(yù)防高血壓等慢性疾病方面有獨(dú)特的作用。

  建議保證每天300毫升的奶及奶制品的攝入。

  25克:吃夠大豆

  食用大豆有助于預(yù)防多種慢性疾病。大豆是植物性食品中唯一可與動(dòng)物性食品相媲美的高蛋白食物。大豆卵磷脂有促進(jìn)肝中脂肪代謝、防止脂肪肝形成的作用。大豆中的植物固醇能夠抑制動(dòng)物膽固醇的吸收,大豆異黃酮具有一定的抗氧化作用。

  在量上,中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)推薦每天吃大豆25克(生重)及以上,具體到豆制品的重量的話,就是25克大豆相當(dāng)于72克北豆腐、140克南豆腐、365毫升豆?jié){、175克內(nèi)酯豆腐、55克豆腐干或者40克豆腐絲。

  250克:吃夠谷物

  谷類(lèi)是膳食能量的基本來(lái)源,應(yīng)成為我們每日膳食的基礎(chǔ)。每天應(yīng)攝入谷薯類(lèi)食物生重250-400克,其中全谷物和雜豆類(lèi)50-150克,薯類(lèi)50-100克。

  一斤蔬菜、半斤水果:

  推薦紅、黃、深綠的蔬果

  蔬菜和水果含有豐富的維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維和天然抗氧化物。建議在食用多樣的原則指導(dǎo)下,多選用紅、黃、深綠的蔬菜和水果,因?yàn)樗鼈兪呛}卜素、維生素B2、維生素C等營(yíng)養(yǎng)素的重要來(lái)源。為預(yù)防慢性疾病的發(fā)生,建議一般成人每日進(jìn)食生重1斤的蔬菜(作為正餐)和1-2個(gè)拳頭大小體積的水果(凈重200-350克,作為加餐)。

  文/于康(北京協(xié)和醫(yī)院臨床營(yíng)養(yǎng)科教授)

(責(zé)編: 陳濛濛)

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