給高考生的11條飲食建議,家長們快收好
高考來了。作為學(xué)業(yè)生涯中重要的升學(xué)考試,考生們都做好了充分的準(zhǔn)備。作為助考的家長們,最重要的就是做好后勤,幫助考生們安排好衣食住行。做好飲食保障可以幫助考生們改善精神狀態(tài),發(fā)揮出最佳水平。
考試期間需要怎么吃呢?以下這些建議請家長們多多注意。
1. 最基礎(chǔ)的原則是
安全、衛(wèi)生、穩(wěn)妥。
所有的營養(yǎng)建議都要建立在安全的基礎(chǔ)之上??忌M量在考試前形成一定的飲食規(guī)律,并一直延續(xù)到高考結(jié)束。如果考試期間突然改變飲食習(xí)慣,可能會加重考試的焦慮感,如果考生無法耐受新食物,還可能會出現(xiàn)腹瀉、腹脹等癥狀,影響考試發(fā)揮。
2. 正餐盡量在最佳進食時間。
日常生活中,三餐的最佳進食時間大概在7時、12時和18時左右。不管有沒有考試,三餐都盡量安排在這3個時間點會比較好。家長和考生可以根據(jù)考試的時間適當(dāng)做一些調(diào)整??荚嚠?dāng)天,最好根據(jù)考試的時間表,將出行的時間都計算在內(nèi)來安排進餐時間。
3. 選擇新鮮食材,
烹調(diào)前充分清洗。
盡量采用新鮮食材來烹調(diào),烹調(diào)前要洗凈,瓜果最好浸泡5~10分鐘。做好的飯菜,在室溫下存放不超過2小時,隔夜的剩菜別讓考生吃。
因為考場較遠(yuǎn)必須在外就餐的考生,可以提前觀察考場附近餐廳的資質(zhì)以及衛(wèi)生條件,可以提前嘗嘗菜品是否合口味。在外就餐就盡量選擇衛(wèi)生等級比較高的餐廳,盡量不點涼菜、燒烤類食物。
4. 每餐都要食物多樣,
合理搭配,營養(yǎng)均衡。
每餐都應(yīng)該有主食、蔬菜,再搭配適量魚禽肉蛋。根據(jù)《中國居民膳食指南(2022)》,18歲的考生們?nèi)鞈?yīng)攝入:谷薯類250~400克,添加適當(dāng)全谷物和雜糧雜豆;蔬菜450~500克,水果300克左右;1個雞蛋、150~200克肉類;相當(dāng)于300~500克液體奶的奶制品。家長們可以在此基礎(chǔ)上依據(jù)考生平時的食量適當(dāng)調(diào)整。
5. 選擇顏色鮮艷的水果,
適當(dāng)吃粗糧。
家長在準(zhǔn)備食物時,可以選擇顏色鮮亮的蔬菜和水果。綠色的葉菜、紅色的西紅柿、黃色的香蕉等,顏色鮮亮容易帶來愉悅感,同時也可以提神醒腦,為因考試而焦慮的考生帶來一絲輕松。主食可以適當(dāng)選用粗糧,如小米、玉米、燕麥等,可以健脾消積、潤腸通便。但注意排便排氣頻率過高可能會影響考試的發(fā)揮,所以不可過量哦。
6. 把食量固定到合適范圍。
每餐的食量可以提早形成一些習(xí)慣,整體上不建議全天攝入的總能量太高。攝入過飽,一方面可能會讓血糖升高快,產(chǎn)生困意,另一方面也可能會產(chǎn)生腹脹等不適感,影響考試發(fā)揮。相反,如果吃得過少,考生有可能會在考試中出現(xiàn)低血糖。考生們不要吃得過少,也不要吃得過飽,可以提前把攝入量調(diào)整到合適的范圍,基本的食量定好,每天更換不同的主食和菜品。例如,主食第一天是饅頭、花卷,第二天換大小差不多的包子、餃子,第三天換量差不多大的米飯、面條。蔬菜的量每天都是一碗或者一盤,品種可以每天換著吃。
7. 加餐避免糖分高的食物。
有些考生可能需要在考試前加餐,要注意盡量避免攝入大量糖分高的食物,以防血糖升高過快產(chǎn)生困意。這也是很多考生剛吃了巧克力滿血復(fù)活,過了一會兒就想打瞌睡的原因。含糖高的食物一般有面包、蛋糕、糖果、碳酸飲料、巧克力等。考生可以選擇蛋白質(zhì)豐富的食物,如奶制品,含有豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白,作為加餐適當(dāng)食用。
8. 別刻意喝咖啡、茶提神。
為了提高考試成績,考生們可能會考慮補充一些保健品或者依賴喝咖啡和茶來提神。其實,如果做到膳食平衡,保證飲食多樣,食物中的營養(yǎng)成分已經(jīng)非常充分,完全不需要額外補充保健品。而咖啡、茶對考生的影響比較大,平時如果沒有喝咖啡、茶的習(xí)慣,突然喝了之后可能會心慌、更緊張、影響夜晚睡眠等,反而影響考試發(fā)揮??忌€是盡量按照平時的習(xí)慣來。
9. 少吃生冷、冰鎮(zhèn)食物。
高考期間天氣比較熱,考生們可能會想吃一些生冷或者冰鎮(zhèn)的食物,但生冷的食物在衛(wèi)生安全方面較難得到保證。溫度過低的食物對胃腸刺激性比較大,容易出現(xiàn)腹脹、腹瀉等癥狀,影響考試發(fā)揮。家長們應(yīng)優(yōu)先考慮食物安全性,烹飪時把食物都徹底煮熟,防止不潔食物導(dǎo)致腸胃炎。天氣炎熱,吃點甜美的水果可以消暑解渴,但注意不可過量,更不可以用水果替代主食。
10. 根據(jù)需要選擇助眠食物。
睡眠是安全的提神神器,保證充足的睡眠,第二天才會精神狀態(tài)良好。除了心理放松,飲食方面有一些細(xì)節(jié)可以幫助孩子改善睡眠。一方面,要注意不要吃過飽,不要睡前吃太多食物;另一方面,一些食物含有色氨酸,可以通過影響血清素及褪黑素的代謝改善睡眠,如粗糧、新鮮蔬菜及牛奶。此外,高脂肪魚(含ω-3系列多不飽和脂肪酸比較多的魚類,特別是深海魚)在改善睡眠方面也有一些效果,家長們在設(shè)計食譜時,可以考慮這些食物。
11. 適當(dāng)飲水,合理運動。
天氣悶熱,容易出汗,考生切忌擔(dān)心考試排尿而不敢喝水,要定時定量飲水,防止中暑。另外,考試期間時間珍貴,一些考生不愿意花時間外出活動,但在早晨和傍晚氣溫較涼爽時,可以適當(dāng)活動,如散步,可以幫助考生保持清醒的頭腦,保證復(fù)習(xí)和考試高效率,還可以緩解緊張的情緒,是事半功倍的好方法。如果平時沒有運動的習(xí)慣,不建議特意安排劇烈運動。
祝各位考生
都能考出好成績。
作者:北京兒童醫(yī)院臨床營養(yǎng)科 栗達
審核:國家健康科普專家?guī)鞂<?中國疾病預(yù)防控制中心營養(yǎng)與健康所研究員 何麗
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